Cinq conseils pour booster sa mémoire
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5 idées pour booster sa mémoire

« Un esprit sain dans un corps sain », là encore, les Latins avaient compris l’importance d’une bonne hygiène de vie pour assurer les performances du cerveau. Désormais, les neurosciences viennent appuyer ce principe de vie, en démontrant l’importance de la nutrition, du sport ou encore du sommeil vis-à-vis de la capacité de notre cerveau à mémoriser. Finalement, pour avoir une bonne mémoire, il faut aussi savoir prendre soin de soi, tout simplement. On vous dit comment.

 

Une bonne alimentation pour commencer

Un cerveau qui fonctionne bien, c’est d’abord un cerveau bien nourri. Les spécialistes du cerveau parlent désormais de « neuronutrition », un mot qui fait le pont entre les neurosciences et l’alimentation. Des études se penchent d’ailleurs sur l’impact de celle-ci sur les neurones et les connexions synaptiques. Dès lors, hormis l’huile de foie de morue de nos grand-mères, quels sont aujourd’hui les aliments propices à la bonne santé de notre cerveau et à son bon fonctionnement ?

Pour commencer, il faut savoir que 60 % des glucides/glucoses ingérés sont destinés aux besoins du cerveau. C’est qu’il s’agit d’un organe gourmand, qui ne fait pas de stock et se sert avant d’en laisser pour les autres. Il faut donc des sucres lents et rapides pour lui permettre de tourner à plein régime. Mais pas seulement.

Le cerveau est également friand d’oméga-3, notamment présent dans les poissons gras ou les fruits secs. Ces derniers permettent une meilleure plasticité des neurones et, par conséquent, de meilleures connexions synaptiques. L’apport de fer est également un élément d’importance. Les personnes anémiées auront bien souvent plus de difficultés à se concentrer, à mémoriser et tout simplement à apprendre. Par ailleurs, de récentes études pointent du doigt l’importance des polyphénols et des flavanols pour la mémoire. Ils sont notamment présents dans le thé, le café, le chocolat, les graines, les noix, etc. (cf. étude Université de Columbia, New York, 2014). Pour répondre aux besoins du cerveau, il faut aussi et surtout une alimentation équilibrée et variée.

 

Le sommeil de qualité sur la durée

Comme nous l’avons déjà évoqué précédemment, pendant le sommeil, le cerveau ne se met pas en mode veille, bien au contraire. Il profite de ces instants pour faire le tri entre toutes les informations absorbées au cours de la journée. C’est alors l’occasion d’ancrer certains apprentissages et d’améliorer la mémorisation, en renforçant les liaisons synaptiques. C’est aussi l’occasion d’oublier le superflu et le trop-plein, mais surtout de hiérarchiser les informations.

Le cerveau privilégie également la nuit pour éliminer ses propres déchets selon un système de nettoyage bien à lui. Et si ce mécanisme appelé « système glymphatique » a lieu de jour comme de nuit, il reste dix fois plus important la nuit, à en croire l’étude menée par Maiken Nedergaard et parue dans Science en 2013. Pendant le sommeil, les cellules du cerveau se réduisent de 60 % pour laisser la place au système de nettoyage. Sans ce nettoyage, c’est l’« engorgement » lié notamment à des maladies neurodégénératives.

Un bon sommeil participe ainsi à un bon fonctionnement du cerveau. S’il n’est pas toujours aisé de profiter de nuits suffisamment longues, la sieste peut être une solution ponctuelle, permettant de recharger les batteries et de retrouver un équilibre mental et affectif. En effet, le manque de sommeil, en plus de jouer sur notre attention, nos réflexes, notre mémorisation, a également tendance à faire ressortir les émotions négatives.

Du sport de façon régulière pour continuer

Si le sport est bon pour le corps de façon générale, et notamment pour le cœur, c’est aussi un bon allié du cerveau. Pour commencer, faire du sport, c’est apporter plus d’oxygène et de nutriments au corps et en priorité au cerveau grâce à une meilleure irrigation sanguine. Par ailleurs, selon le docteur Roland Krzentowski, médecin du sport, avoir une activité physique sportive régulière « favorise la création de nouvelles cellules neuronales ». Et ce n’est pas tout, puisque selon ce dernier, « le sport permet d’augmenter le nombre de connexions entre ces neurones et d’améliorer le passage de l’influx nerveux ». Les personnes sportives ont ainsi une meilleure qualité d’attention, de concentration et de mémorisation.

Nul besoin de devenir marathonien ou de faire du sport de haut niveau pour profiter des bienfaits de la pratique sportive. La course, la natation, mais aussi le tai-chi sont de bonnes activités pour oxygéner le cerveau, sans pour autant se lancer dans des activités extrêmes.

 

Le cerveau, plus on l’utilise, plus il mémorise

Les travaux de Pierre-Marie Lledo, directeur de recherche à l’Institut Pasteur, sont parmi ceux qui ont permis de démontrer que nous ne cessons pas de créer de nouveaux neurones tout au long de notre vie, contrairement à ce que nous pouvions encore penser il y a quelques années. Nous fabriquons ce qu’il appelle des « bébés neurones » tout au long de notre existence. Toutefois, la création de ces nouveaux neurones est tributaire d’un facteur important : le changement. En effet, notre cerveau est conçu pour « s’adapter aux changements », comme le confiait le scientifique à Paris Match, dans un hors-série dédié à « La révolution du cerveau ». C’est pourquoi il fonctionne d’autant mieux loin d’une routine trop installée, laissant peu de place à l’activité cérébrale. C’est bien simple, plus on utilise son cerveau et mieux il fonctionne : « Notre cerveau est en quelque sorte une machine à détecter le changement, et plus elle en perçoit, plus elle en produit dans ses circuits. Voilà comment des personnes très âgées, mais qui continuent de faire preuve de curiosité intellectuelle, donnent l’impression d’être d’éternels adolescents. Alors que des jeunes ayant opté pour une vie de routine nous semblent déjà vieux, en étant réfractaires aux changements. » Cette soif d’apprendre qui anime le cerveau, il est donc de bon ton de la nourrir régulièrement, tout au long de la vie, afin d’entretenir et de faire fonctionner son cerveau.

 

Le stress mis de côté

S’il est des éléments bénéfiques à la mémorisation, comme ceux évoqués plus haut, d’autres facteurs sont au contraire des éléments perturbateurs qui nuisent à son bon fonctionnement. Le stress de longue durée est sans nul doute devenu l’un des ennemis numéros un du cerveau, et de la mémoire en particulier, en dehors des drogues et autres molécules chimiques. On parle de stress de longue durée pour celui qui se prolonge, qui amène à un état d’anxiété permanent et qui bloque, inhibe le cerveau, plus qu’il ne le stimule. Par opposition, certains stress de courte durée peuvent au contraire avoir un effet bénéfique sur la mémorisation et sur la délivrabilité des informations stockées. Mais dans le cas du stress chronique, la perte de mémoire est plutôt la norme. « Le cortisol et l’adrénaline, deux hormones qui nous maintiennent en vie, peuvent également nous tuer en cas de surcharge allostatique, c’est-à-dire lorsqu’un individu est exposé à un stress répété ou chronique », explique même Bruce McEwen spécialiste en neuroendocrinologie à la Rockefeller University (New York). Autant dire que la pression à outrance en entreprise comme ailleurs n’est pas l’amie du cerveau, bien au contraire.

 

Du côté du formateur

Bien sûr, en tant que formateur, vous n’aurez pas de prise sur certains facteurs du quotidien des apprenants. C’est à eux d’avoir une bonne hygiène de vie. Toutefois, vous pouvez très bien intégrer quelques pratiques utiles, permettant d’améliorer la concentration et la mémorisation le jour J.

 

  • Quelques formateurs intègrent aujourd’hui des exercices simples de tai-chi par exemple. Des exercices de respiration peuvent également être suffisants. Cela permet d’oxygéner le cerveau et d’améliorer les capacités d’attention des apprenants.

 

  • Bien sûr, faire en sorte de nourrir le corps et l’esprit grâce à quelques pauses gourmandes et à un bon déjeuner sont également un élément important. N’espérez pas conserver l’attention de personnes en pleine crise d’hypoglycémie. Quelques croissants le matin pour s’assurer que tout le monde a bénéficié d’un bon petit-déjeuner ne sont pas superflus non plus.

 

  • Quant à la sieste, elle peut se résumer à quelques minutes de silence, les yeux fermés, avec une musique douce, permettant de faire une pause dans le brouhaha de la journée. Difficile bien souvent d’instaurer de véritables siestes de 20 à 30 minutes. Encore faut-il avoir les infrastructures correspondantes !

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